Nagyon izgalmas, minden amatőr sportolót érintő témakör: milyen intenzitással, milyen hosszú időtartamban, hetente hány alkalommal célszerű edzeni?

A fő kérdés: mi a célod, mit szeretnél elérni? Nem titok, vendégeim nagy részének célja a fogyás, a zsírégetés, a feszesebb izomtónus. Az órákon nem győzöm hangsúlyozni (anatómiai és edzéselméleti tanulmányaimra hivatkozva), hogy ennek 4 fő összetevője egyaránt fontos:

1., alacsony intenzitású (low impact) cardio gyakorlatok,

2., alacsony pulzustartomány (kortól, edzettségi szinttől függően),

3., hosszú távú munka (minimum 40-60 perc),

4., megfelelő gyakoriság (heti 2-4 alkalom).

Fontos, hogy ne higgy mindennek, amit a médiában látsz vagy az interneten szuper hatékony edzéstípusként tüntetnek fel! El akarják hitetni, hogy rövid idő alatt, kevés ráfordítással eredményt lehet elérni. Felejtsd el! Fordulj szakképzett edzőhöz!

Az alábbi példán keresztül szemléltetném a fenti összetevők fontosságát.

Egy nagyon kedves vendégem átküldött nekem egy 10 perces videót, amiről a véleményemet kérte: „Kalóriaégetésre fel! Ez a 10 perces kardió csodákat tesz a testeddel!”

Már a főcímnél éreztem, hogy ilyen biztosan nem létezik… Most meg is magyarázom, hogy miért.

Megnéztem a kb. 10 perces videót. Hogy miről szól? Már az elején rögtön kezdenek magas intenzitású (high impact) elemekkel, ezt kb. 10 percen keresztül végzik, majd a végén van egy rövid nyújtás. Az első, már amúgy is magas intenzitású feladatot bemelegítésként végzik, a végén a nyújtásból pedig arra következtethetünk, hogy ezt a 10 perces programot önálló edzésnek szánják. De miért?

Lehet, hogy látványos, de önmagában, 10 percben semmit sem ér!

A magas intenzitású gyakorlatsorozat emlékeztet a 25 évvel ezelőtti Jane Fonda workout edzésprogramok cardio részére, amikről mára már beigazolódott, hogy hosszú távon inkább ártalmas, mint hatásos…

Ez a videó sajnos számos kérdést és választ felvet, amit most el is magyarázok és meg is indokolok!


1., Edzés intenzitás

Az edzésen végzett gyakorlatok intenzitása, valamint a pulzusszám határozza meg.

Cardio (állásban végzett, dinamikus) edzés esetén a gyakorlatok intenzitása tekintetében beszélhetünk alacsony intenzitású (low impact), valamint magas intenzitású (high impact) elemekről. Alacsony intenzitású gyakorlat esetén csak lépkedünk, magas intenzitás esetén van/lehet szökkenés vagy ugrás.
2., Pulzustartomány – A pulzuskontrollált edzés lényege! Használj pulzusmérőt!

Max pulzus = 220 – életkor (erre az alapra vetítve határozzuk meg az alábbi zónákat):

Regeneráló zóna: 50-60%

Zsírégető zóna: 60-70%

Aerob zóna: 70-80% (állóképességet, szív- és keringési rendszert fejleszti, rendszeresen sportolóknak)

Anaerob zóna: 80-90% (komolyan sportolóknak)

Max terhelési zóna: 90-100% (versenysportolóknak)

Amatőr sportoló esetén célzott zóna a zsírégetés és az aerob (állóképességet fejlesztő) tartomány. Vagyis számokban: egy kb 40 éves sportolónál a zsírégetés kb. 110-125 bpm, az állóképesség fejlesztés kb. 125-140 bpm tartományban valósul meg. Persze, mindez egyéni edzettségtől is függ, másrészt a kor előrehaladtával a kívánt eredmény egyre alacsonyabb pulzusszámon érhető el.
3. Munka időintervalluma

A szervezet nagyon okos. A mozgáshoz szükséges energiát elsődlegesen a könnyen mozgósítható energiaforrásokból, a szénhidrátból fedezi. Csak a szénhidrátraktárak kiürülése után fog a nehezebben mozgósítható zsírraktárakból energiát nyerni, vagyis a zsírégetés kb. 40 perc, alacsony intenzitású munkavégzés után kezd beindulni. Ezért zsírégetés szempontjából javasolt a minimum 60 (lehetőség szerint legalább 90) perces alacsony intenzitású edzés.
4., Edzés heti gyakorisága / adoptáció – szuperkompenzáció

Heti 1 alkalom ugyan átmozgatja az ízületeket, de a túl alacsony edzésinger miatt nincs jelentősége.

Heti 2 alkalom ajánlott kezdőknek/újrakezdőknek, rehabilitáción résztvevőknek vagy idősebbeknek.

Rendszeresen sportolóknak heti 3 alkalom javasolt (kb. 2-3 hónappal a kezdés után).

Haladóknak heti 4-5 alkalom lenne az optimális.

Bármelyik szinten is vagy, minden nap minimum 30 perc intenzív mozgás javasolt!

Fentiek megértéséhez két fogalmat kell megismerni:

Adoptáció: A szervezet alkalmazkodik. Mindenhez. Az edzések intenzitásához és gyakoriságához is.

Szuperkompenzáció: Optimális terhelési és pihenési szakaszok mellett valósul meg: a szervezet magasabb szintre helyezi teljesítő képességét (fejlődés). A túl alacsony vagy túl kevés inger nem vált ki fejlődést, mert a szervezet mindig visszaáll az alap szintre (stagnálás). Túl magas vagy túl gyakori inger mellett a szervezet nem tud regenerálódni és saját teljesítő képességét magasabb szintre állítani, ezáltal fejlődni (leépülés).

Az alap példából kiindulva, a magas intenzitású 10 perces cardio edzés önmagában értelmetlen, az ígérettel szemben se nem zsírégető, se nem fog csodát tenni a testeddel!

Ellenben, egy 60-90 perces edzés magas intenzitású cardio részeként ( 8-10 perc bemelegítés után) megfelelő állóképesség fejlesztő (egyben légzőszervi- és keringési rendszer fokozó) blokkja lehet a rendszeresen végzett edzésnek!

Zsírégetés? Állóképesség fejlesztés? Izomtónus fokozás? Persze, mind fontos, de higgyétek el, a rendszeres mozgás elsődleges célja az egészségmegőrzés és a mozgási szervrendszer állapotának megőrzése, mindennek „csak pozitív mellékhatása” a fogyás, a feszes izomzat, az ízületi stabilitás…